はじめに：背中トレの魅力とは？
背中のトレーニングをすることで姿勢改善、後ろからも前からもかっこいいからだを手に入れることができます。猫背の解消や姿勢がいいことで自信や男らしさが出てくるので背中トレはとても大切になっていきます！
最初は背中に効かせることが背中トレの難しさです。腕などの力を使ってしまい負荷が逃げてしまうこともあります。ですがそれを克服した後は背中に負荷を入れられ大きい背中を作ることができます。
ここから実際のメニューや背中に効かせるために意識している事を書いていきます。
2. これだけやれば間違いない！背中をデカくする王道種目3選
チンニング
- 限界の回数 × 3〜4セット
- ※もし自重で10回以上できたら、ウェイトをつけるなどし負荷を上げていく
- 胸をバーに近づけるイメージ：ただ上に上がるんじゃなくて、胸を張りながら鎖骨のあたりをバーに近づける意識を持つ
- サムレスグリップで握る：親指を他の指と一緒に外側に回す「サムレスグリップ」にすると、腕の力（二頭筋）が入りにくくなって、背中に直接負荷をかけることができる
- 下ろす時も耐える：下ろすときに一気にストンと力を抜かず、広背筋がグーッと引き伸ばされるストレッチを最後まで感じながら下ろす 下ろすときまで丁寧に
ラットプルダウン
マシンで安定しながら広背筋を刺激できる優秀種目
- 回数・セット数：
- 10回〜12回 × 3セット（しっかり効かせる重さで！）
- コツ・意識するポイント：
- 肘を腰に近づけるイメージ：バーを力任せに手で引くのではなく、「肘を真下に下ろして、自分の腰に近づけていく」ような軌道を意識する
- 少しだけ上体を倒す：ほんの少しだけ胸を張って上体を後ろに倒すと、広背筋の可動域が広がってめちゃくちゃ効く
- 肩をすくめない：引くときに肩がグッと上がっちゃうと僧帽筋（首のあたり）に逃げちゃうから、肩は下げたまま背中の筋肉で引っ張るイメージ
シテッドローイング（またはベントオーバーローイング）
背中に厚みを作って、前から見たときも後ろから見たときも立体的なカッコいい身体にするための種目！
- 回数・セット数：
- 10回〜12回 × 3セット
- コツ・意識するポイント：
- 肩甲骨を寄せて、戻すときは背中を広げる：ハンドルを引くときは肩甲骨同士をギュッと寄せ、戻すときは背中の筋肉が左右に大きく広がる（ストレッチされる）のを意識する
- 背中を丸めない：背中が丸まっちゃうと腰を痛める原因になるし、背中に負荷が乗らなくなるから、常に胸を張って背筋をピシッと伸ばした状態をキープし肩をすくめず背筋を伸ばして行う
- おへそのあたりに向けて引く：引く位置が高すぎると肩に効いちゃうから、おへそのあたり（下腹部寄り）に向けて引き込むと広背筋の下部から真ん中にガツンと効く
3. 「背中に効かない…」を解決する3つの極意
- 握り方（サムレスグリップ）：腕の力を抜いて、背中を広げ、親指も他の指と同じように握ることで背中に効きやすくなる
- 肘の意識：肘を「後ろに引く」んじゃなくて、真下に落とす・腰に近づけるイメージ！
- 重量よりもフォーム：最初は軽めの重量で、収縮とストレッチを限界まで丁寧に味わう なれてきたら重量を上げていく
4. まとめ：継続してバキバキの逆三角形を手に入れよう！
- 筋トレは裏切らない！継続した分だけ確実にカッコいい背中が作れます。僕も最初は懸垂すらまともにできませんでした。ですが正しいフォームとセット数で刺激を入れることで懸垂１０回ができるようになりとてもうれしかったです。
背中を鍛えることで姿勢改善され、代謝などもあがるのでとてもたいせつです
正しいフォームを意識して頑張っていきましょう！
ありがとうございました！
コメント