胸のトレーニングを頑張っているのに、なぜかずっと重量が同じところで止まっている……。 あと数キロ、あと1レップの壁がどうしても越えられない……。
ベンチプレスをやっている人なら、誰もが一度はこの壁にぶつかって頭を抱えた経験があるのではないでしょうか。私も以前は、どれだけトレーニングしても重量がピタリと止まってしまい、本当に悩み、でも何が悪いかもわからず、ひたすらトレーニングを続けていました。
今回は、そんな停滞期にぶつかり、そこからどうやって壁を抜け出して100kgを達成したのか、また100キロ達成した後どうやってまた停滞期を抜け出したのか、私の実体験をベースにお話しします！
実際に壁にぶつかった状況
当時の私は、いくらジムに通って高重量を上げようと頑張っても、メインセットの重量が全く伸びない時期が続いていました。 「フォームは合っているはずなのに」「しっかり食べているはずなのに、なんで挙がらないんだ……」と、トレーニングをしてもスッキリせず、正直ジムに行くのが楽しくなくなってしまう瞬間すらありました。このままずっと上がらないのかなと不安でした。
自己流でただがむしゃらにバーベルを押しているだけでは、限界が来てしまうんだと思い知らされました笑
何を意識して取り組んだか
この停滞期を打破するために、私は自分のトレーニングを見直し、次のポイントを意識して取り組むことにしました。
- フォームと重量・レップ数の見直し：ただ重いものを上げるのではなく、正しいフォームで筋肉にしっかり負荷が乗っているかを確認し直しました。自分の限界に近い重量だとフォームが崩れやすいことに気づき、最大重量より軽い重量でセットを改めて組み直しました。
- クレアチンの導入：エネルギーの再合成をサポートしてもらうために、サプリメントの力を借りてパワーの底上げを図りました。クレアチンを取ることで最後の1レップや普段の筋トレの強度が上がりました。
- 小さな変化の継続：一度に劇的に変えるのではなく、日々のトレーニングの質やセットの組み方を少しずつ微調整して継続しました。毎回マックス重量で取り組むのをやめ、60キロ×10回3セット、70キロ10回3セットなど低重量で合計の重さを上げることを意識しました。
具体的なフォームの見直し
ブリッジの作り方と背中の使い方を見直した
- 以前はただ寝っ転がって腕の力だけで押そうとしていましたが、しっかりと肩甲骨を寄せて沈め、背中に隙間、ブリッジを作ることを意識しました。これにより、大胸筋にしっかりと負荷が乗るようになり、力のロスがなくなりました。
- 足の力もとても大切なことに気づき、足をしっかりと地面につけ、足でも押す感覚で取り組みました。靴底が薄い靴で、足裏の力を地面に伝えやすい靴がおすすめです。
バーの軌道と下ろす位置を意識した
- バーをみぞおちのあたりに向かって真っ直ぐ下ろし、胸の反発をしっかりもらう軌道に変えました。以前は腕や肩に変な負担がかかる軌道になっていたため、この軌道修正によって安全かつ効率的に高重量が扱えるようになりました。
その結果、どうやって壁を抜け出せたか
これらの試行錯誤を地道に続けていった結果、ある日を境に「あ、軽い！」と感じる瞬間がやってきました。軽い重量で多くの回数を上げられることができるようになり、そのことで筋肉が確実に成長し高重量を上げることができました。
クレアチンのおかげで粘り強さが出たことに加え、自分のフォームの課題を一つずつクリアしていったことで、停滞していた重量がスルスルと伸び始めたんです。そして、ついに念願だったベンチプレス100kgを挙げることに成功しました。 あのときの「壁を突破した瞬間」の達成感は、今でも忘れません。
100キロからの停滞の原因と突破方法
100キロを達成したときはとてもうれしくこのまま重量を伸ばせると思っていました。ですが100キロあげてから大きな壁にぶつかりました。ずっと100キロ以上あげられない日々が続きました。100㎏あげられたことがうれしく、毎回100キロに挑戦してしまっていました。ここが停滞の原因とも考えずまたがむしゃらに戻ってしまいました。
そこでまた壁にぶつかった時を思い出し、毎回100キロやるのをやめ、80キロや90キロでセットを組み直し、重量を更新することよりも80キロを何回あげれるかなどに焦点を当てることに変更しました。すると100キロの壁を破り110キロあげられるようになりました！
このことから、考えてセットの組むことの大切さを改めて学びました。
また手首の安定をサポートするギアなどもおすすめです。
まとめ
筋トレは、正しい方向性で努力を続けさえすれば、必ず結果が返ってくる最高の自己投資です。もし今、あなたが当時の私と同じように「重量が伸びなくて面白くない」「壁を越えられない」と悩んでいるなら、焦る必要は全くありません。
原因を分析し、アプローチを変えてみたり、新しい方法を取り入れたりすれば、その壁は必ず打ち破ることができます。 諦めずに、一緒に一歩ずつ進んでいきましょう！
マックス更新したときの喜びは今でも忘れません。これからも更新できるように頑張っていきます。皆さんも一緒に頑張りましょう！
ありがとうございました。
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