「胸トレ」大胸筋をでかくする！実際に行っているメニュー

はじめに

筋トレを始めた頃はベンチプレス45㎏しか上がりませんでした。元々サッカーをやっていたため60㎏くらい上がると思っていたので少しショックでした笑。ですがこんな僕でもメニューを考え継続することで、1年経たずにベンチプレス１1０㎏を達成することができました。そこで実際のメニューと意識したことを書いていきたいと思います。

僕の胸トレの頻度と簡単なメニュー

まずは、僕が普段どんなペースで胸トレをしているのか、その全体像をシェアさせていただきます。

結論から言うと、僕は週に2回（または3〜4日に1回ペース）で胸トレを組んでいます。 肩、背中、足とサイクルを組んで筋トレをしているのでこのようなペースになります。僕は3，4日に一回胸に刺激を入れることで重量が伸びたかなと感じています。

1回のトレーニングの流れとしては、だいたいこんな感じのルーティンで回しています：

1. メイン種目（高重量・低レップ）：ベンチプレスで神経系を刺激する
2. アイソレート・傾斜種目（中重量・中レップ）：インクラインプレスなどで大胸筋の上部や全体にストレッチをかける
3. ペックフライ：丁寧に行える重量で胸に効かせる
4. 追い込み・仕上げ（低重量・高レップ）：ケーブルやディップスで血流をパンパンに送り込んで完全に追い込む

「ただがむしゃらに重いものを持つ」のではなくて、「どこの部位にどう効かせるか」を種目ごとに明確に分けてやるのが、大胸筋を立体的にデカくする最大のコツだと思います！

種目別：胸に効く具体的メニュー

ここからはメニューごとに何を意識してトレーニングしているかです！

ベンチプレス：ウォーミングアップ（2〜3セット）

• 棒のみ（20kg）で15〜20回、フォームの確認を兼ねて軽く動かします。
• その後、少し重量を上げて（例：50kgや70kg）、数回軽く上げます。いきなり重いものをいかないのが怪我をしないコツです！何事もアップが大切になります。

メインセット（3〜4セット）

• いよいよ本番です。今の自分の限界に近い重量（または狙っている重量）で、「5回〜8回」×「3〜4セット」をガッツリ組みます。
• インターバル（セット間の休憩）は2分〜3分しっかり取り、次のセットでも同じ出力が出せるように回復させます。

バックオフセット（最後の追い込み1〜2セット）

メイン重量より10〜20kgほど軽くして、10回〜12回で限界が来るように追い込みます。これで最後の追い込みをかけます！

次はコツです！　

「肩甲骨を寄せて下げる」で土台を安定させる

まず一番大事なのが、「姿勢、フォーム」です。 ベンチに寝転がったとき、肩が上がっていませんか？ 必ず肩甲骨をギュッと寄せ、さらにグッと下げる（お尻のほうに落とし込む）ことで、背中にしっかりとした「土台」を作ります。 これができていないと、負荷が肩や腕に逃げてしまい、大胸筋にうまく効かせられないだけでなく、肩を痛める原因にもなるのでとても大切です！

意外とやりがちなのが、バーベルを真下に下ろし、真上に上げるという動かし方です。 人間の体の構造上、少しみぞおち寄りにバーを下ろし、上げる時は少しだけ顔のほうに向かって緩やかな弧を描くように押し上げるのが正解です。

インクラインベンチプレス（大胸筋に上部に効く）

• やり方と狙い： ベンチの角度は30度前後に設定します（角度が強すぎると肩の前に効いてしまうので要注意！）。バーベル、またはダンベルを使いますが、僕のおすすめは安定するインクライン・ベンチプレスです。
• 意識するコツ：
  • 下ろすときに、ただ真下に下ろすのではなく、大胸筋のストレッチ（伸びる感覚）をしっかり意識して深く下ろします。
  • 上げるときは、腕の力で押すのではなく、胸の上部を意識してあげることが大切です
  • セット数は、「8回〜10回」×「3セット」を目安に追い込みましょう。

ペックフライ（胸を収縮させる）

フリーウェイトでしっかり追い込んだあとは、マシンの力を借りて胸の「収縮」に特化したメニューを入れます。

• やり方と狙い： ペックフライマシンを使い、胸を張った状態のまま腕を閉じます。フリーウェイトだと「トップ（一番閉じた位置）」で負荷が抜けやすいですが、マシンなら最後まで負荷が逃げません！
• 意識するコツ：
  • 腕の力で押すのではなく、「肘と肘で挟み込む」ような意識、肘を曲げないで行うと、大胸筋の中央にめちゃくちゃ効きます。
  • 閉じた状態で1秒間しっかりキープしてから、耐えながらゆっくり元の位置に戻すと、胸がパンプします！ゆっくり戻すことがとても効きます！
  • セット数は「10回〜12回」×「3セット」で、最後は全力を出し切ります。

ディップス（下部・全体を自重で絞り込む）

胸トレのラストを締めくくるのは、強烈な自重トレーニングである「ディップス」です！

• やり方と狙い： ディップスのバーに体重をかけ、体を少し前傾させた状態で体を下ろします。大胸筋の下部や全体を強烈にストレッチさせながら、自重で追い込みます。
• 意識するコツ：
  • 体をまっすぐにして下ろすと上腕三頭筋（腕の裏）に効いてしまうので、「少しお辞儀をするように前傾姿勢」を作るのが最大のコツです
  • 自分の体重をしっかり大胸筋で受け止め、限界が来たら補助を使いながらでもいいので最後の限界まで行うことで下部に刺激が入ります。
  • なれてきたらプレートで重りを増やすことでより負荷をかけることができます1

胸トレで意識したこと

焦らずにメニューを決めてコツコツと続けることが一番大切だと思います

最初は早く重量を伸ばしたいと毎回マックス重量で何も考えず行っていました。80㎏まではそれで伸ばすことができました。ですが、そこからつづけても停滞してしまいました。

どうしたらいいのかと悩み、70％くらいの重量で10回行い、あげる重量の合計をあげることを意識しセットを組み始めると10回上がらなかった80㎏などが上がるようになりそこから100㎏あげることができました。

このことから3で書いたフォームなどをまずは固め、重量にとらわれすぎずに回数も意識していくことが停滞を抜けるのに大切だと学びました。

セットの組み方を意識してトレーニングするとどんどん成長していくと感じました！

また手首のギアなどもおすすめです

おわりに